一、调整睡眠环境
1. 保持卧室整洁舒适
卧室的整洁度和舒适度直接影响睡眠质量。建议选择柔软透气的床品，定期清洁房间，避免杂物堆积。床上用品建议每两周更换一次，减少灰尘和细菌对呼吸道的刺激。
2. 控制光线与声音
入睡前1小时调暗室内灯光，避免使用强光照明。如果环境噪音较大，可以尝试使用遮光窗帘或佩戴耳塞。电子设备屏幕的亮光会干扰身体进入休息状态，建议睡前30分钟停止使用手机、电脑等设备。
3. 调节室内温湿度
研究发现，人体在18-22摄氏度的环境中更容易入睡。夏季可使用空调或风扇降低室温，冬季通过加湿器保持空气湿润。避免直接对着头部吹风，以防着凉或呼吸道不适。
4. 建立固定作息习惯
每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。规律的作息能帮助身体形成生物钟，减少入睡困难。如果偶尔熬夜，次日不要过度补觉，避免打乱原有节奏。
二、改善日常习惯
5. 合理规划饮食
晚餐不宜过饱，避免食用辛辣、油腻食物。睡前3小时尽量减少饮水量，防止频繁起夜。下午4点后建议少喝咖啡、浓茶等含的饮品，以免影响夜间睡眠。
6. 适度增加身体活动
白天进行30分钟左右的运动，如散步、瑜伽或慢跑，能帮助释放压力、提升睡眠深度。但睡前3小时内应避免剧烈运动，防止身体过度兴奋。
7. 放松身心状态
睡前可通过阅读、听轻音乐或深呼吸练习让情绪平静下来。如果思绪过多难以放松，可以尝试写下待办事项清单，减少大脑对未完成任务的焦虑感。
8. 减少对睡眠的过度关注
偶尔失眠无需过度担忧，越紧张反而越难入睡。可以离开床铺进行一些安静的活动，待困意明显时再回到床上。长期睡眠问题建议咨询专业医生，而非自行使用助眠药物。